Progressieve overload, wat is dat eigenlijk? 

Wanneer je actief in de sportschool te vinden bent word je waarschijnlijk platgegooid met allerlei verschillende begrippen. ‘As many reps as possible’,  ‘supersets’, ‘deload weeks’. Een ander begrip dat je vaak zult horen, is ‘progressive overload’. Klinkt misschien ingewikkeld, maar het is in feite de basis van vrijwel elke effectieve trainingsaanpak.

In deze blog leggen we uit wat progressive overload is, hoe je het toepast en waarom het essentieel is als je gespierder wilt worden.

Wat houdt progressieve overload in?

Progressieve overload is het principe waarbij je geleidelijk de belasting op je spieren en zenuwstelsel verhoogt. Hoe dat in de praktijk gaat? Als je in de ene week 8 herhalingen squat met 60 kilo doet, en je doet in de week daarna 9 herhalingen met datzelfde gewicht, dan ben je al bezig met progressieve overload.

Door telkens een net iets zwaardere inspanning te leveren, blijft je lichaam zich aanpassen: het wordt sterker, gespierder en beter bestand tegen de belasting. Je daagt het uit om net dat beetje meer te doen dan het gewend is. Dáár zit de groei.

Wat zijn de voordelen van progressive overload? 

Iedereen zou progressive overload eens moeten toepassen in hun trainingschema’s. Waarom? Omdat het de sleutel is tot vooruitgang. Zonder progressieve overload blijft je lichaam hangen op hetzelfde niveau. Al je harde werk in de gym zal dan altijd tot een minimum beperkt blijven. 

Zodra je overstapt op progressive overload, ga je de volgende voordelen ervaren: 

• Juist bij meer uitdaging groeien jouw spieren harder
• Je wordt sterker en gespierder, omdat je steeds meer vraagt
• Je blijft gemotiveerd omdat je merkt dat je vooruitgaat
• Elke training bouwt voort op de vorige

De wetenschappelijke voordelen van progressive overload

Wat gebeurt er nu eigenlijk op celniveau? Wanneer je een spier zwaarder belast dan hij gewend is, ontstaat er microscopisch kleine schade aan de spiervezels. Dat klinkt misschien negatief, maar dit is precies wat je nodig hebt voor groei. Je lichaam reageert hierop met herstel en versterking. Een proces dat bekendstaat als adaptatie.

En dan is er nog de hormonale kant. Door intensieve belasting neemt de aanmaak van groeibevorderende hormonen toe, zoals testosteron en groeihormoon. Die stimuleren spierherstel én spiergroei nóg meer. 

Hoe pas je progressive overload toe in je workout? 

Je kunt met veel variabelen spelen wanneer je progressive overload wilt toepassen. Het gaat niet alleen om zwaarder tillen. Er zijn meer factoren waarmee je de trainingsprikkel kunt vergroten. Denk aan: 

• Meer herhalingen
  Blijf je trainen met hetzelfde gewicht, maar verhoog je het aantal herhalingen? Dan daag je je spieren alsnog uit om harder te werken.
• Meer sets
  Extra sets betekenen meer totaalvolume. En meer volume betekent, mits goed hersteld, meer groeipotentie.
• Langzamer tempo
  Vertraag bijvoorbeeld de excentrische fase. Hierdoor blijft je spier langer onder spanning, wat zorgt voor meer spieractivatie.
• Kortere rusttijden
  Minder rust tussen sets verhoogt de intensiteit. Dit vergt meer uithoudingsvermogen en dwingt je lichaam om efficiënter te worden.
• Meer focus op range of motion

Door oefeningen in een volledige bewegingsuitslag uit te voeren stimuleer je de spier over de hele lengte. Dit zorgt voor een diepere belasting en bevordert spiergroei.

Een voorbeeldschema voor progressive overload training

Onderstaand lichten we kort toe hoe een voorbeeldschema eruit zou kunnen zien als je progressive overload wilt toepassen binnen een full body trainingsroutine. Voor nu hebben we een schema van 3 weken aangehouden, bestaande uit 3 oefeningen. Normaliter hanteer je meer weken én meer oefeningen. 

Frequentie: 3 dagen per week, full body

Week 1

• Squat – 3 sets x 8 herhalingen x 60 kg
• Bench press – 3 sets x 8 herhalingen x 40 kg
• Barbell row – 3 sets x 10 herhalingen x 35 kg

Week 2

• Squat – 3 sets x 9 herhalingen x 60 kg
• Bench press – 3 sets x 9 herhalingen x 40 kg
• Barbell row – 3 sets x 11 herhalingen x 35 kg

Week 3

• Squat – 4 sets x 8 herhalingen x 60 kg
• Bench press – 4 sets x 8 herhalingen x 40 kg
  Barbell row – 4 sets x 10 herhalingen x 35 kg

Volg deze tips voor optimale spiergroei

Progressive overload is één. Nu is het tijd om ook de andere bouwstenen van spiergroei serieus te nemen. Want zonder een goede basis zul je merken dat spiergroei lastiger wordt. Let op deze punten:

• Herstel serieus nemen
  Rustdagen zijn geen verloren dagen. Ze zijn nodig om te herstellen én sterker terug te komen.
• Eiwitrijke voeding kiezen
  Je spieren hebben bouwstoffen nodig. Denk aan kip, vis, eieren, peulvruchten of eiwitshakes.
• Voldoende calorieën binnenkrijgen
  Als je wilt groeien, moet je méér energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Een klein calorie-overschot helpt daarbij.
• Hydratatie op peil houden
  Water speelt een belangrijke rol bij spierherstel en energie. Drink genoeg, zeker op trainingsdagen.

Besteed aandacht aan je herstel en rustdagen

Bovenstaand benoemden we het al even. Maar het belang van herstel en rustdagen kan eigenlijk niet vaak genoeg benadrukt worden. Training is de prikkel. Herstel is de groei. Zonder voldoende rust krijgt je lichaam simpelweg niet de kans om sterker terug te komen.

Misschien herken je het wel. Je hebt gister hard getraind, voelt de volgende dag flinke spierpijn, maar wilt tóch trainen. Je krijgt de gewichten moeilijker omhoog en je merkt dat je minder energie hebt dan normaal. Dit is precies het moment waarop je beter kunt kiezen voor rust. 

Sneller gaan met spiergroei? Overweeg anabolen

Voor sommige sporters komt er een moment waarop ze zich afvragen of natuurlijke progressie genoeg is. Zeker als je al jaren traint, strikt eet en consistent rust pakt, maar de vooruitgang langzaam wordt. Anabole pillen en testosteron injecties kunnen in zo’n geval zorgen voor snellere spiergroei, krachttoename en korter herstel.

Gebruik van anabolen vraagt om kennis, begeleiding en bewustzijn van eventuele risico’s. Bij Premium Steroidlab zorgen we dat je goed geïnformeerd bent en weet wat je koopt. Maar ook hoe je het gebruikt.